Smagu, kad paskelbdama ankstesnius straipsnius, gavau ir atgalinį ryšį, t.y. skaitytojų užduodamus klausimus, sritis, į kurias norisi įsigilinti daugiau. Dėl to nusprendžiau kiek pakoreguoti ankstesnį širdies temos dėstymo planą, ir prieš aprašydama, kaip toliau klostosi įvykiai ir kas dėl jų kaltas, stabtelti ir iškart panagrinėti, dėl ko kyla blogojo cholesterolio lygis kraujyje, kokie maisto produktai jį didina arba mažina, nes būtent tokį klausimą gavau iš skaitytojos. O tada jau vėliau papasakosiu, kas ten toliau pagal scenarijų ;)
Taigi, jau minėjau, kad cholesterolis nėra totalus blogis, be jo mes neišgyventumėm. Tas „blogasis“ MTL cholesterolis perneša riebalų molekules iš kepenų į visus kūno organus, užtikrindamas jų sveiką ląstelių membranų (apvalkalėlių) funkcionavimą. Taip pat jis užtikrina lytinių hormonų balansą. Iš tikro BLOGAS jis tampa tik tada, kai viršijamas šiems procesams būtinas kiekis, ir tada jau tie pertekliniai riebalai nusėda ant kraujagyslių sienelių. Kas toliau nutiks su perteklium, papasakosiu kitose dalyse, dabar sustosiu ties to, kaip gi jo nusikratyti. Vėliau įsitikinsite, kodėl optimalus cholesterolio kiekis kraujyje toks svarbus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. 2004 metais Harvardo medicinos mokykla atliko tyrimą, kurio tikslas buvo įsitikinti, ar MTL kiekio kraujyje sumažinimas iki rodmens, žemesnio nei 2,6 mmol/l sumažins ir širdies ligų riziką. Vienai tiriamųjų grupei buvo taikoma intensyvi LDL mažinimo terapija, ir jiems MTL lygis sumažėjo iki 1,6 mmol/l, o kontrolinės grupės rezultatai buvo 2,45 mmol/l (atkreipkite dėmesį į skaičius, paprastai rodmuo 3 skaitomas "beveik idealiu"). Grupėje su žemesniu rodikliu pasireiškė žymiai mažiau širdies priepuolių bei žymiai rečiau buvo skiriama angioplastikos (kraujagyslių šuntavimo bei užkalkėjusių kraujagyslių apėjimo operacijų). Taip pat teko sutikti tos pačios mokyklos pareiškimą, kad MTL sumažinimas 10 proc. sumažina širdies ligų tikimybę 20 proc.
Jau minėjau, kad nereikia kaip velnio bijoti kiaušinio trynio, midijų, gyvūnų kepenėlių, žuvų ikrų ir pan. dėl juose jau esamo didelio cholesterolio kiekio. Ne jie mūsų didžiausias priešas. Jie žalingi tik tiek, kiek apskritai tai yra riebus maistas ir viskas priklauso nuo to, kiek mes jo valgome ir ką DAR valgome.
Didžiausi priešai yra gyvulinės kilmės (sotieji) riebalai bei greitieji angliavandeniai (mano jau minėti du kamuoliai).
- Gyvūnų mėsoje, net ir pačioje liesiausioje, kur plika akimi nesimato riebalų, vis tiek sočiųjų riebalų kiekis yra didelis. Žinoma, daugiausia jų ten, kur jos matosi iškart – šoninėj, sprandinėj, kitose kiaulienos bei galvijų dalyse (raudonojoje mėsoje), bet ir vištienos šlaunelėse sočiųjų riebalų daug. Mažiausiai jų vištienos krūtinėlėje, triušienoje. Jeigu valgote mėsą, nepadauginkite jos ir rinkitės kuo liesiausią. PRIEŠ gaminant paukštieną, reiktų pašalinti odą. Riebalai ne tik pakelia cholesterolio lygį, bet ir sukelia uždegiminius procesus – t.y. padeda vienam iš pagrindinių „žaidėjų“.
- Picos, kibinai, Kėdainių blynai ir kitoks panašus maistas tiesiog „permirkę“ sočiaisiais riebalais, ir ypač puikiai dera su greitaisiais angliavandeniais. Tokiu maistu geriausia mėgautis itin retai, ir ne figūros išsaugojimas šiuo atveju svarbiausia...
- Riebūs pieno produktai. Juose yra itin didelis sočiųjų riebalų kiekis. Naudinga pakeisti juos liesesniais – rinktis liesą varškę (jos skonis beveik nesiskiria nuo 9 proc.), jogurtinę grietinę (vengti augalinių ir pieno riebalų mišinių), sviesto kiekį tiesiog mažinti pagal galimybes (bet jokiu būdu nekeisti jo liesesniu margarinu!), eksperimentuoti – vietoje grietinės pabandyti naudoti natūralų jogurtą, jeigu gaminate patiekalą su grietinėle, rinkitės 8 proc. ir dar praskieskite ją pienu ir t.t. Tačiau reiktų atkreipti dėmesį, kad mažesnis riebalų kiekis nebūtų kompensuojamas cukrumi – neretai saldūs liesi jogurtai prikimšti tiek cukraus, kad jo žala kompensuoja sumažintą riebalų kiekį. Geriau nusipirkti liesą natūralų jogurtą ir įsidėti šaukštelį uogienės. Labai daug riebalų yra sūryje, todėl vertėtų sumažinti jo vartojimą.
- Gi sviestas („išvalytas sviestas“). Dėl tam tikrų rodiklių jis sveikesnis už paprastą, bet jame tebelieka labai daug sočiųjų riebalų, todėl kepimui geriausia naudoti alyvuogių aliejų (tik nekaitinti itin smarkiai, kad nesusidarytų kancerogenų).
- Visi kepiniai, konditerija, riebūs įdarai ir padažai, deja, irgi patenka į juodąjį sąrašą. Į jį patenka ir šokoladas. Jų atsisakyti kartais atrodo neįmanoma, nes jie tokie skanūs.. Tačiau esu išbandžius ant savęs – visą gyvenimą esu didžiausia saldumynų ir ypač kepinių gerbėja, bet žinau, kad kai nustoji juos valgyti, poreikis dingsta. Jie žalingi ne tik dėl riebalų, bet ir dėl didelių kiekiųgreitųjų angliavandenių. Ir tie, ir tie tiesiogiai susiję su blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekio didėjimu.
- YPATINGAI ŽALINGI yra transriebalai (hidrogenizuoti riebalai). Jis didina MTL ir mažina DTL. Paprasčiausia jų gauti naudojant margariną arba tepiuosius riebalų mišinius vietoje sviesto (nesusigundykite dėl pigumo, minkštumo ir mažesnio riebumo!). Deja, net jeigu neperkarte margarino, jo dažnai būna pridėta į parduodamus kepinius, sausainius, desertus ir t.t. Skaitykite etiketes, ir jeigu namuose kepamo skanėsto recepte parašyta „margarinas“, dėkite vietoje jo sviestą. Sviestas labai riebus produktas, jo reikia vartoti saikingai, bet margarinas už jį daug žalingesnis. Jis didina uždegiminius procesus, MTL, žaloja kraujagyslių sieneles.
- Kai kurie augaliniai aliejai (palmių ir kokoso) taip pat kupini sočiųjų riebalų, tačiau lietuviai juos naudoja retai. Nebent mėgstate daug masinės gamybos sausainių, tada skaitykite etiketes, į juos dažnai deda palmių aliejaus.
- Vertėtų sumažinti druskos kiekį maiste.
- Tuo pačiu metu REIKIA valgyti kuo daugiau maisto, turinčio daug ląstelienos ir trukdančio „blogajam“ cholesteroliui pasisavinti bei kauptis ant kraujagyslių sienelių. Tai sveiki grūdai (su visom grūdo dalim, neišvalyti) bei dribsniai, ypatingai avižų (tik ne tie, kurie išverda per 2 minutes); dideli kiekiai šviežių vaisių ir daržovių, ankštiniai produktai. Šiuose produktuose yra ne tik ląstelienos, bet ir „gerųjų“ riebalų – sterolių, apie kuriuos papasakosiu vėliau.
- Taip pat REIKIA valgyti riebios žuvies. Dėl omega-3 polinesočiųjų rūgščių mažėja MTL ir trigliceridų ir didėja DTL kiekiai. Omega-3 šaltinis yra ir linų sėmenys.
- NAUDINGI yra mononesotieji riebalai. Jie didina DTL lygį. Šie riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį visų per parą suvartojamų riebalų ( o jų reikia ne taip ir mažai – nuo 25 iki 35 proc. visų suvartojamų kalorijų). Jų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose bei sezamų aliejuje).
- MTL mažinančių savybių turi ir žalioji arbata. Taip pat ji naudinga dėl antioksidantų, kurie mažina uždigiminius procesus.
- Taip pat MTL mažina svogūninių šeimos augalai – įvairių rūšių česnakai bei svogūnai, dėl juose esančio flavonoido kvercetino.
- Apskritai suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas taip pat tiesiogiai prisideda prie MTL mažinimo.
- Atskirai noriu aptarti GREITŲJŲ ANGLIAVANDENIŲ (cukraus) įtaką. Didžia dalimi prie aterosklerozės prisideda ne tiek pačių sočiųjų riebalų vartojimas, kiek uždegiminiai procesai. O produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, dar vadinami greitaisiais angliavandeniais, kaip tik viena vertus, padidina uždegiminius procesus, o kita vertus – virsta organizme trigliceridais. Baltieji ryžiai, bulvės, kepiniai, duona, kruopos, makaronai, saldumynai, saldieji gėrimai, sultys ir t.t. yra maistas, kurio reikėtų vartoti nedaug. Košes reikėtų virti tik iš pilno grūdo kruopų, duoną vartoti taip pat pilno grūdo. Kai kurie šaltiniai teigia, kad greitieji angliavandeniai yra daug labiau susiję su cholesterolio kiekio didinimu bei širdies ligomis, negu sotieji riebalai. Ir nepamirštame apie uždegiminius procesus, be kurių cholesterolis apskritai nebūtų žalingas!
Reziumuojant, sveika dieta būtų tokia: daug vandens, daug vaisių ir daržovių (iki 900 g per dieną), ankštiniai augalai, riebi jūrinė žuvis, šiek tiek neriebių pieno produktų, šiek tiek liesos mėsos, riešutai, šiek tiek lėtųjų angliavandenių, pvz. laukinių ryžių.
Ir, žinoma, nepamirškime kitų faktorių, apart maisto: fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas arba jo atsisakymas, optimalus kūno svoris (kūno svorio sumažinimas 2,7 kg gali sumažinti MTL 0,03 mmol/l), rūkymo atsisakymas (tai gali padidinti DTL 10 proc.), optimalaus kraujo spaudimo palaikymas.
Sekančioje dalyje papasakosiu apie tai, kokie maisto papildai bei cheminiai vaistai gali sumažinti cholesterolio lygį.
Taigi, jau minėjau, kad cholesterolis nėra totalus blogis, be jo mes neišgyventumėm. Tas „blogasis“ MTL cholesterolis perneša riebalų molekules iš kepenų į visus kūno organus, užtikrindamas jų sveiką ląstelių membranų (apvalkalėlių) funkcionavimą. Taip pat jis užtikrina lytinių hormonų balansą. Iš tikro BLOGAS jis tampa tik tada, kai viršijamas šiems procesams būtinas kiekis, ir tada jau tie pertekliniai riebalai nusėda ant kraujagyslių sienelių. Kas toliau nutiks su perteklium, papasakosiu kitose dalyse, dabar sustosiu ties to, kaip gi jo nusikratyti. Vėliau įsitikinsite, kodėl optimalus cholesterolio kiekis kraujyje toks svarbus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. 2004 metais Harvardo medicinos mokykla atliko tyrimą, kurio tikslas buvo įsitikinti, ar MTL kiekio kraujyje sumažinimas iki rodmens, žemesnio nei 2,6 mmol/l sumažins ir širdies ligų riziką. Vienai tiriamųjų grupei buvo taikoma intensyvi LDL mažinimo terapija, ir jiems MTL lygis sumažėjo iki 1,6 mmol/l, o kontrolinės grupės rezultatai buvo 2,45 mmol/l (atkreipkite dėmesį į skaičius, paprastai rodmuo 3 skaitomas "beveik idealiu"). Grupėje su žemesniu rodikliu pasireiškė žymiai mažiau širdies priepuolių bei žymiai rečiau buvo skiriama angioplastikos (kraujagyslių šuntavimo bei užkalkėjusių kraujagyslių apėjimo operacijų). Taip pat teko sutikti tos pačios mokyklos pareiškimą, kad MTL sumažinimas 10 proc. sumažina širdies ligų tikimybę 20 proc.
Jau minėjau, kad nereikia kaip velnio bijoti kiaušinio trynio, midijų, gyvūnų kepenėlių, žuvų ikrų ir pan. dėl juose jau esamo didelio cholesterolio kiekio. Ne jie mūsų didžiausias priešas. Jie žalingi tik tiek, kiek apskritai tai yra riebus maistas ir viskas priklauso nuo to, kiek mes jo valgome ir ką DAR valgome.
Didžiausi priešai yra gyvulinės kilmės (sotieji) riebalai bei greitieji angliavandeniai (mano jau minėti du kamuoliai).
- Gyvūnų mėsoje, net ir pačioje liesiausioje, kur plika akimi nesimato riebalų, vis tiek sočiųjų riebalų kiekis yra didelis. Žinoma, daugiausia jų ten, kur jos matosi iškart – šoninėj, sprandinėj, kitose kiaulienos bei galvijų dalyse (raudonojoje mėsoje), bet ir vištienos šlaunelėse sočiųjų riebalų daug. Mažiausiai jų vištienos krūtinėlėje, triušienoje. Jeigu valgote mėsą, nepadauginkite jos ir rinkitės kuo liesiausią. PRIEŠ gaminant paukštieną, reiktų pašalinti odą. Riebalai ne tik pakelia cholesterolio lygį, bet ir sukelia uždegiminius procesus – t.y. padeda vienam iš pagrindinių „žaidėjų“.
- Picos, kibinai, Kėdainių blynai ir kitoks panašus maistas tiesiog „permirkę“ sočiaisiais riebalais, ir ypač puikiai dera su greitaisiais angliavandeniais. Tokiu maistu geriausia mėgautis itin retai, ir ne figūros išsaugojimas šiuo atveju svarbiausia...
- Riebūs pieno produktai. Juose yra itin didelis sočiųjų riebalų kiekis. Naudinga pakeisti juos liesesniais – rinktis liesą varškę (jos skonis beveik nesiskiria nuo 9 proc.), jogurtinę grietinę (vengti augalinių ir pieno riebalų mišinių), sviesto kiekį tiesiog mažinti pagal galimybes (bet jokiu būdu nekeisti jo liesesniu margarinu!), eksperimentuoti – vietoje grietinės pabandyti naudoti natūralų jogurtą, jeigu gaminate patiekalą su grietinėle, rinkitės 8 proc. ir dar praskieskite ją pienu ir t.t. Tačiau reiktų atkreipti dėmesį, kad mažesnis riebalų kiekis nebūtų kompensuojamas cukrumi – neretai saldūs liesi jogurtai prikimšti tiek cukraus, kad jo žala kompensuoja sumažintą riebalų kiekį. Geriau nusipirkti liesą natūralų jogurtą ir įsidėti šaukštelį uogienės. Labai daug riebalų yra sūryje, todėl vertėtų sumažinti jo vartojimą.
- Gi sviestas („išvalytas sviestas“). Dėl tam tikrų rodiklių jis sveikesnis už paprastą, bet jame tebelieka labai daug sočiųjų riebalų, todėl kepimui geriausia naudoti alyvuogių aliejų (tik nekaitinti itin smarkiai, kad nesusidarytų kancerogenų).
- Visi kepiniai, konditerija, riebūs įdarai ir padažai, deja, irgi patenka į juodąjį sąrašą. Į jį patenka ir šokoladas. Jų atsisakyti kartais atrodo neįmanoma, nes jie tokie skanūs.. Tačiau esu išbandžius ant savęs – visą gyvenimą esu didžiausia saldumynų ir ypač kepinių gerbėja, bet žinau, kad kai nustoji juos valgyti, poreikis dingsta. Jie žalingi ne tik dėl riebalų, bet ir dėl didelių kiekiųgreitųjų angliavandenių. Ir tie, ir tie tiesiogiai susiję su blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekio didėjimu.
- YPATINGAI ŽALINGI yra transriebalai (hidrogenizuoti riebalai). Jis didina MTL ir mažina DTL. Paprasčiausia jų gauti naudojant margariną arba tepiuosius riebalų mišinius vietoje sviesto (nesusigundykite dėl pigumo, minkštumo ir mažesnio riebumo!). Deja, net jeigu neperkarte margarino, jo dažnai būna pridėta į parduodamus kepinius, sausainius, desertus ir t.t. Skaitykite etiketes, ir jeigu namuose kepamo skanėsto recepte parašyta „margarinas“, dėkite vietoje jo sviestą. Sviestas labai riebus produktas, jo reikia vartoti saikingai, bet margarinas už jį daug žalingesnis. Jis didina uždegiminius procesus, MTL, žaloja kraujagyslių sieneles.
- Kai kurie augaliniai aliejai (palmių ir kokoso) taip pat kupini sočiųjų riebalų, tačiau lietuviai juos naudoja retai. Nebent mėgstate daug masinės gamybos sausainių, tada skaitykite etiketes, į juos dažnai deda palmių aliejaus.
- Vertėtų sumažinti druskos kiekį maiste.
- Tuo pačiu metu REIKIA valgyti kuo daugiau maisto, turinčio daug ląstelienos ir trukdančio „blogajam“ cholesteroliui pasisavinti bei kauptis ant kraujagyslių sienelių. Tai sveiki grūdai (su visom grūdo dalim, neišvalyti) bei dribsniai, ypatingai avižų (tik ne tie, kurie išverda per 2 minutes); dideli kiekiai šviežių vaisių ir daržovių, ankštiniai produktai. Šiuose produktuose yra ne tik ląstelienos, bet ir „gerųjų“ riebalų – sterolių, apie kuriuos papasakosiu vėliau.
- Taip pat REIKIA valgyti riebios žuvies. Dėl omega-3 polinesočiųjų rūgščių mažėja MTL ir trigliceridų ir didėja DTL kiekiai. Omega-3 šaltinis yra ir linų sėmenys.
- NAUDINGI yra mononesotieji riebalai. Jie didina DTL lygį. Šie riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį visų per parą suvartojamų riebalų ( o jų reikia ne taip ir mažai – nuo 25 iki 35 proc. visų suvartojamų kalorijų). Jų yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose bei sezamų aliejuje).
- MTL mažinančių savybių turi ir žalioji arbata. Taip pat ji naudinga dėl antioksidantų, kurie mažina uždigiminius procesus.
- Taip pat MTL mažina svogūninių šeimos augalai – įvairių rūšių česnakai bei svogūnai, dėl juose esančio flavonoido kvercetino.
- Apskritai suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas taip pat tiesiogiai prisideda prie MTL mažinimo.
- Atskirai noriu aptarti GREITŲJŲ ANGLIAVANDENIŲ (cukraus) įtaką. Didžia dalimi prie aterosklerozės prisideda ne tiek pačių sočiųjų riebalų vartojimas, kiek uždegiminiai procesai. O produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, dar vadinami greitaisiais angliavandeniais, kaip tik viena vertus, padidina uždegiminius procesus, o kita vertus – virsta organizme trigliceridais. Baltieji ryžiai, bulvės, kepiniai, duona, kruopos, makaronai, saldumynai, saldieji gėrimai, sultys ir t.t. yra maistas, kurio reikėtų vartoti nedaug. Košes reikėtų virti tik iš pilno grūdo kruopų, duoną vartoti taip pat pilno grūdo. Kai kurie šaltiniai teigia, kad greitieji angliavandeniai yra daug labiau susiję su cholesterolio kiekio didinimu bei širdies ligomis, negu sotieji riebalai. Ir nepamirštame apie uždegiminius procesus, be kurių cholesterolis apskritai nebūtų žalingas!
Reziumuojant, sveika dieta būtų tokia: daug vandens, daug vaisių ir daržovių (iki 900 g per dieną), ankštiniai augalai, riebi jūrinė žuvis, šiek tiek neriebių pieno produktų, šiek tiek liesos mėsos, riešutai, šiek tiek lėtųjų angliavandenių, pvz. laukinių ryžių.
Ir, žinoma, nepamirškime kitų faktorių, apart maisto: fizinis aktyvumas, saikingas alkoholio vartojimas arba jo atsisakymas, optimalus kūno svoris (kūno svorio sumažinimas 2,7 kg gali sumažinti MTL 0,03 mmol/l), rūkymo atsisakymas (tai gali padidinti DTL 10 proc.), optimalaus kraujo spaudimo palaikymas.
Sekančioje dalyje papasakosiu apie tai, kokie maisto papildai bei cheminiai vaistai gali sumažinti cholesterolio lygį.